12 minutes bas du corps

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Après la routine haut du corps publié en milieu de semaine (voir ici), voici celle qui va cibler le bas du corps.. Pour compléter les 12 minutes, vous répèterez trois fois la série de 4 exercices. (Les muscles des jambes sont de véritables pompes. Votre cardio va forcément être sollicité. Le Hiit consiste à travailler aux alentours de 80% de votre capacité max, si vous travaillez bien vous deviez être franchement essoufflé à la fin de cette routine.)

Exercice 1 Double changement de garde et Squat 50 secondes
Placez-vous en position de garde de boxe, un pied devant, un pied derrière. En faisant un petit saut, inversez une première fois vos pieds, puis une seconde fois, et enfin toujours dans un petit saut, placez vos pieds en position de squat. Finissez en descendant un joli squat avec vos cuisses parallèle au sol. (Attention, vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds!) squat
Prenez 10s de repos
Exercice 2 Burpee sans pompe 50 secondes
Vous commencez debout pied sous les hanches (1). Descendez en squat puis posez vos mains devant vos genoux (2). Avec une impulsion vous passez vos pied derrière en position planche (3). Donnez une nouvelle impulsion pour ramener vos pieds sous vos fesses (4). Redressez vous (5) et enchainez avec un sot pieds joints (6). burpeesnopush
Prenez 10s de repos
Exercice 3 Fentes alternées sautées 50 secondes
En position de fente genoux à 90° (a), donnez une bonne impulsion pour pouvoir inverser vos jambes (b) et terminez en fente genoux à 90° (c). (Si l’exercice deviens trop difficile, passez en Fentes alternées classique voir ici) jumping-lunges
Prenez 10s de repos
Exercice 4 Mountain climber 50 secondes
En position de planche sur les mains, ramenez alternativement vos genoux sous votre poitrine. Allez à une vitesse suffisamment élever pour sentir l’effort, mais en conservant un mouvement propre, le dos ne dois jamais cambré, la jambe arrière reste bien tendu et gainé. 1001-mountain-climber-483x300
Prenez 10s de repos

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