12 minutes Dos

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Le travail du dos est important pour la posture et le maintien. Les muscles dorsaux sont tout aussi important que les abdominaux. Le travail du dos permet entre autre de prévenir les douleurs lombaires. (Attention, il est vivement déconseiller de suivre ce programme si vous souffrez de problèmes de dos type hernie discale, lombalgie…) 

Dans ces exercices, il est parfois utile d’avoir un peu de leste. Deux bouteilles remplis d’eau seront amplement suffisantes, si vous avez des haltères ce sera parfait.

Vous exécuterez l’ensemble des exercices trois fois de suite pour compléter les 12 minutes de travail.

Exercice 1 Oiseau sur le ventre 50 secondes
Pour cet exercice, si vous n’avez pas de GymBall, vous pouvez très bien utiliser un pouf, voir même faire l’exercice au sol.Sans GymBall:Allongé face au sol, les jambes bien relâchées et les bras en croix sur les cotés. En soufflant, essayez de monter les bras en écart le plus loin possible vers le haut en les maintenant bien perpendiculaires au buste et surtout sans élan. Veillez à ne pas cambrer le dos et à garder la poitrine toujours au contact du sol….Avec GymBall:En position de gainage sur le GymBall, relâchez vos bras, puis en soufflant essayez de les monter en écart le plus loin possible vers le haut en les maintenant bien perpendiculaires au buste et surtout sans élan. Veillez à ne pas cambrer le dos.Vous adapterez la difficulté de l’exercice en modulant le leste. Les débutants procèderont à vide. oiseau
Prenez 10s de repos
Exercice 2 Rétropulsions 50 secondes
Debout, le buste droit, les bras tendus maintiennent les lestes (Bouteilles d’eau, haltères…).  En soufflant, montez les bras le plus haut possible dans le dos en les maintenant toujours tendus et sans pencher le buste en avant.  Maitrisez la vitesse de monté (sans élan) et la vitesse de descente (retenez la charge).Les débutants commenceront à vide. retropulsion
Prenez 10s de repos
Exercice 3 Extension lombaires 50 secondes
Allongez vous face au sol, bras tendu vers l’avant. En soufflant, contractez les muscles lombaires pour relever les épaules au dessus du sol, sans chercher à monter trop haut et SANS DECOLLER VOS JAMBES. Puis freinez la descente en inspirant sans reposer complètement. lombaire
Prenez 10s de repos
Exercice 4 Le petit nageur 50 secondes
Couchez vous face au sol, les bras allongés au dessus de la tête. La position du corps devrait former un Y. En maintenant les abdominaux contactés, soulevez le bras et la jambe opposés. Puis revenez en position initiale. Soulevez l’autre bras et l’autre jambe. Puis revenir en position initiale. Alterner en prenant soin de respirer de manière fluide. Les jambes et les bras restent tendu. nageur

 

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