12 minutes epaules/abdos

abdo-crunch

Voici une routine simple qui va travailler vos abdos et vos épaules (accessoirement les triceps pour l’exercice 4 si vous faites le mouvement de plus complexe). En répétant la routine 3 fois, vous atteindrez 12 minutes de travail. Pendant les 50 secondes d’exercice, essayez de réaliser un maximum de répétition  (tout en restant capable de faire l’exercice le plus proprement possible).

Veillez à toujours rester gainé, et protéger votre dos :)

Exercice 1 mountain climber 50 secondes
En position de planche sur les mains, ramenez alternativement vos genoux sous votre poitrine. Allez à une vitesse suffisamment élever pour sentir l’effort, mais en conservant un mouvement propre, le dos ne dois jamais cambré, la jambe arrière reste bien tendu et gainé. 1001-mountain-climber-483x300
Prenez 10s de repos
Exercice 2 spiderman pushups 50 secondes
En position de pompe, descendez sur vos bras, une fois en position basse, amener un genou sur votre coude, replacer le ensuite en position tendu, remonté, alterner ensuite avec l’autre jambe. spiderpushup
Prenez 10s de repos
Exercice 3 Abdos en C 50 secondes
Partez de la position assise, relevez les pied et maintenez vous en gainant vos abdos. descendez comme pour vous allongez, mais ne reposez ni vos pieds, ni vos épaules, seul vos lombaires s’aplatissent sur le sol (veillez à ne pas cambrer les lombaires). Remontez en position assise, les pieds ne touchent jamais le sol. (Pour soulager vos lombaires, si l’exercice devient trop difficile, reposez de temps en temps les pieds.) Csit
Prenez 10s de repos
Exercice 4 planche coudes vers mains 50 secondes
En position de planche sur les coudes, vous passerez sur les mains puis reviendrez sur les coudes. Si vous débutez, montez un bras après l’autre, puis redescendez un bras après l’autre. Intermédiaire, montez un bras après l’autre, puis redescendez les deux en maitrisant la descente, pour les plus sportif, tentez de monter et descendre vos deux bras en même temps. Dans tous les cas, si l’exercice devient difficile, ne vous arretez pas, posez d’abord les genoux (tout en conservant la position de planche), puis si cette position ne tien plus, rapprochez vos genoux. plank

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *