12 minutes haut du corps

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Voici une routine qui combine les exercices les plus caractéristiques pour travailler tout le haut du corps en une seule session. Pour compléter les 12 minutes, vous répèterez deux fois la série de 6 exercices. (Les plus kamikazes pourront s’amuser à faire un troisième round!)

Exercice 1 Pompes classiques 50 secondes
En position de planche sur les mains, pieds serrés, descendez sur vos bras, puis remontez en restant bien gainé. Si vous débutez, posez vos genoux au sol, vous diminuerez la difficulté à mesure que vous rapprocherez vos genoux de vos bras. Au contraire si vous êtes confirmé, vous lèverez une jambe pour n’être plus en appuis que sur 3 points. Print
Prenez 10s de repos
Exercice 2 Le petit nageur 50 secondes
Couchez vous face au sol, les bras allongés au dessus de la tête. La position du corps devrait former un Y. En maintenant les abdominaux contactés, soulevez le bras et la jambe opposés. Puis revenez en position initiale. Soulevez l’autre bras et l’autre jambe. Puis revenir en position initiale. Alterner en prenant soin de respirer de manière fluide. Les jambes et les bras restent tendu. nageur
Prenez 10s de repos
Exercice 3 Dips 50 secondes
Prenez appuis sur l’assise d’une chaise, pieds serrés, descendez sur vos bras, puis remontez en restant bien gainé (vos coudes doivent pas dépasser vos épaules!!). Si vous débutez, vous placerez vos pieds plus prêt de la chaise. Si au contraire vous êtes confirmé, vous utiliserez une deuxième chaise pour placer vos pieds en hauteur. Les experts placeront en plus un sac de leste sur leurs cuisses. Print
Prenez 10s de repos
Exercice 4 Mountain climber 50 secondes
En position de planche sur les mains, ramenez alternativement vos genoux sous votre poitrine. Allez à une vitesse suffisamment élever pour sentir l’effort, mais en conservant un mouvement propre, le dos ne dois jamais cambré, la jambe arrière reste bien tendu et gainé. 1001-mountain-climber-483x300
Prenez 10s de repos
Exercice 5 Abdos en C 50 secondes
Partez de la position assise, relevez les pied et maintenez vous en gainant vos abdos. descendez comme pour vous allongez, mais ne reposez ni vos pieds, ni vos épaules, seul vos lombaires s’aplatissent sur le sol (veillez à ne pas cambrer les lombaires). Remontez en position assise, les pieds ne touchent jamais le sol. (Pour soulager vos lombaires, si l’exercice devient trop difficile, reposez de temps en temps les pieds.) Csit
Prenez 10s de repos
Exercice 6 Planche coudes vers mains 50 secondes
En position de planche sur les coudes, vous passerez sur les mains puis reviendrez sur les coudes. Si vous débutez, montez un bras après l’autre, puis redescendez un bras après l’autre. Intermédiaire, montez un bras après l’autre, puis redescendez les deux en maitrisant la descente, pour les plus sportif, tentez de monter et descendre vos deux bras en même temps. Dans tous les cas, si l’exercice devient difficile, ne vous arretez pas, posez d’abord les genoux (tout en conservant la position de planche), puis si cette position ne tien plus, rapprochez vos genoux. plank

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