12 minutes PURE CARDIO!

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Bienvenu dans votre pire cauchemar! 12 minutes de PURE CARDIO.

Dites adieu au 10 secondes de repos entre les exercices. Ici vous les remplacerez par 10 secondes de « genoux poitrine » (plus les rounds vont passer plus cela ressemblera à… des genoux au dessus des hanches :p ) Profitez du dernier exercice de fente pour reprendre votre souffle en fin de round.

Vous exécuterez l’ensemble des exercices trois fois de suite pour compléter les 12 minutes de travail.

Exercice 1: Jumping Jack 50 secondes
Vous êtes debout, pieds joints, les mains positionnées prêt des cuisses. Grandissez-vous, et rentrez le ventre. Prenez une impulsion en sautant sur place. Atterrissez les pieds écartés un peu plus larges que les épaules, pointes de pieds vers l’extérieur, genoux souples. Dans le même temps vos bras passent au dessus de votre tête en suivant un arc de cercle sur les cotés. Sautez, en refermant les pieds serrés et rebaissant les bras en suivant la même courbe.Enchaînez ce mouvement de façon rapide, tout en restant très tonique. jumping-jack
Genoux poitrine 10s
Exercice 2: Burpee avec une pompe 50 secondes
Vous commencez debout pied sous les hanches (1). Descendez en squat puis posez vos mains devant vos genoux (2). Avec une impulsion vous passez vos pied derrière en position planche (3). Faites une pompe (4). Donnez une nouvelle impulsion pour ramener vos pieds sous vos fesses (5). Redressez vous (6) et enchainez avec un sot pieds joints (7). burpees
Genoux poitrine 10s
Exercice 3: squat jump 50 secondes
Démarrez debout pieds écartés sous les épaules. Placez vos mains derrière votre tête. Asseyez vous sur une chaise imaginaire jusqu’à ce que vos cuisses soit parallèle au sol. Attention, vos genoux ne doivent jamais dépasser vos pointes de pieds afin de préserver vos tendons. Remontez en donnant une impulsion suffisante pour décoller les pieds. Hockey-Squat-Jump (1)
Genoux poitrine 10s
Exercice 4 fentes alternées 50 secondes
Démarrer debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains au niveau des hanches. Avancez un pied et pliez vos genoux à 90°.  Attention, votre genou avant ne doit jamais dépasser votre pointe de pied et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol. Donnez une impulsion pour revenir dans la position initiale. Recommencez en changeant de jambe. Alternate-lunges
Genoux poitrine 10s

 

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