12 minutes stretch

12 minutes stretch

12 minutes d’étirement pour tout le haut du corps. Cette routine contient 12 exercices, à faire une fois chacun pendant 50 secondes. Si vous êtes vraiment très tendu, enchaînez là deux fois.

Pour ceux qui auraient des problèmes avec DailyMotion, la version Youtube:

Description des exercices:

Exercice 1 50 secondes
Croisez vos doigts au dessus de votre tête, paumes des mains vers le haut. Poussez en tendant vos bras comme pour toucher le plafond. Vous devez sentir l’étirement dans les bras, et le haut du dos. stretch03
Prenez 10s de repos
Exercice 2  50 secondes
Croisez les doigts derrière le dos puis montez vos bras derrière vous. Inclinez vous pour avancer les bras le plus possible. Vous devez sentir l’étirement dans vos épaules. stretch06

Prenez 10s de repos
Exercice 3  50 secondes
Montez vos avant-bras dans le dos et essayez de faire se toucher les paumes de vos mains. A force d’entraînement, vous pourrez coller vos paumes l’une contre l’autre. Respirez calmement en ouvrant la poitrine. stretch05
Prenez 10s de repos
Exercice 4 50 secondes
Ecartez les jambes un peu plus large que les épaules. Faites glisser votre main le long de votre jambe en vous penchant progressivement, votre autre bras passe par dessus votre tête. Vous devez sentir l’étirement sur le coté. stretch07
Prenez 10s de repos

Exercice 5 50 secondes
Changez maintenant de coté. stretch07b
Prenez 10s de repos
Exercice 6 50 secondes
Allongez-vous maintenant au sol et étendez vos bras loin derrière tout en poussant vos orteils le plus loin possible. Imaginez que vous essayez de repousser les mur de la pièce avec les deux extrémités de votre corps. Prenez de grandes inspirations pour sentir l’étirement sur le coté de la poitrine, puis expirez au maximum en rentrant le ventre. stretch08
Prenez 10s de repos
Exercice 7 50 secondes
Ramenez vos pieds prêt des fesses, et saisissez votre nuque entre vos mains. Relevez votre tête jusqu’à sentir une légère sensation d’étirement. Ne forcez pas, ce sont vos vertèbres en dessous! stretch09

Prenez 10s de repos
Exercice 8 50 secondes
Asseyez vous et tendez la jambe droite, pliez la jambe gauche et calez votre pied gauche contre votre genou droit. Placez votre coude droit contre cotre genou gauche. Tournez le buste et posez votre main gauche derrière vous. Effectuez une légère pression sur votre genou avec votre coude pour sentir l’étirement dans le muscle fessier. stretch10
Prenez 10s de repos
Exercice 9 50 secondes
Changez maintenant de coté. stretch10b

Prenez 10s de repos
Exercice 10 50 secondes
Mettez vous à quatre pattes. Tournez les poignets en orientant vos doigts vers vos genoux. Reposez doucement vos fesses sur vos talons (dans la mesure de vos possibilités). Vous devriez sentir l’étirement dans vos avant-bras. stretch11
Prenez 10s de repos
Exercice 11 50 secondes
Asseyez vous et posez votre coude sur votre cuisse. Attrapez la main du bras qui est sur la cuisse avec votre autre main et appuyez pour plier le poignet. Stretch12
Prenez 10s de repos
Exercice 12 50 secondes
Changez maintenant de coté. Stretch12b

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