12minutes Pecs/Epaules/Triceps

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Travailler les pecs à la maison n’est jamais chose facile. Le célèbre développé couché qu’on pratique en salle est très difficilement adaptable. La manière la plus simple, c’est encore de faire des pompes! Voici donc une routine de 4 exercices de 50 secondes, à répéter 3 fois. A chaque exercice, différents degrés de difficultés à adapter selon votre niveau. Gardez à l’esprit que vous êtes dans un format d’interval training à haute intensité (le HIIT), vous devez donc fournir un effort entre 70 et 80% de votre capacité max.

Exercice 1 Pompes classiques 50 secondes
En position de planche sur les mains, pieds serrés, descendez sur vos bras, puis remontez en restant bien gainé. Si vous débutez, posez vos genoux au sol, vous diminuerez la difficulté à mesure que vous rapprocherez vos genoux de vos bras. Au contraire si vous êtes confirmé, vous lèverez une jambe pour n’être plus en appuis que sur 3 points. Print
Prenez 10s de repos
Exercice 2 Dips 50 secondes
Prenez appuis sur l’assise d’une chaise, pieds serrés, descendez sur vos bras, puis remontez en restant bien gainé (vos coudes doivent pas dépasser vos épaules!!). Si vous débutez, vous placerez vos pieds plus prêt de la chaise. Si au contraire vous êtes confirmé, vous utiliserez une deuxième chaise pour placer vos pieds en hauteur. Les experts placeront en plus un sac de leste sur leurs cuisses. Print
Prenez 10s de repos
Exercice 3 Pompes Diamants 50 secondes
Cette variante des pompes classique va accentuer le travail du centre de la poitrine et des triceps. Reprenez donc la position de pompe mais placez vos mains de sorte à dessiner un triangle avec vos pouces et index. Lorsque vous descendez, gardez vos coudes prêt du buste. Si vous débutez, posez vos genoux au sol, vous diminuerez la difficulté à mesure que vous rapprocherez vos genoux de vos bras. Au contraire si vous êtes confirmé, vous lèverez une jambe pour n’être plus en appuis que sur 3 points. triceps-diamond-pushups
Prenez 10s de repos
Exercice 4 Pompes déclinées 50 secondes
Cette autre variante des pompes va accentuer le travail haut de la poitrine et des épaules. Vous reprendrez donc les instructions des pompes classiques, en plaçant vos pieds sur l’assise d’une chaise. Si vous débutez, vous décalerez votre appuis, de sorte à avoir l’appuis au niveau des genoux, voir des cuisses si c’est vraiment trop dur. Si vous êtes confirmé, vous placerez vos pieds un peu plus haut. Si c’est toujours trop facile, vous tenterez les pompes déclinés pied au mur (cet exercice consiste à réussir a maintenir vos pieds contre le mur sans autre support… challenge!! ) image010

 

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