Abdos LevelUp #1

level up

5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!

JOUR #1

12 minutes de travail au programme.

L’échauffement (warmup):

  1.  Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour echauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
  2. Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.

La routine (workout):

  1. Squats = jambes écarter largeur épaule, descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Vos genoux ne doivent jamais dépasser la pointe de vos pied. A la remonté, poussez dans les talons pour bien sollicité les fessiers. Ne bloquez pas les genoux dans la position la plus haute. Modulez l’intensité par la vitesse d’execution et l’angle de descente. Plus rapide et plus bas pour compliquer, plus lent pour simplifier.
  2. Pompes= En position de planche, les mains écartés plus large que les épaules. Descendez la poitrine en pliant les coudes, votre corps reste bien raide et gainé, votre dos ne dois pas se cambrer. Modulez l’intensité par la vitesse d’execution, accélérez pour compliquer, ralentissez ou posez les genoux pour simplifier.
  3. Planche=Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.

Le timer:

  • WarmUP 1 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • WarmUp 2 -> 30 secondes

      Rounds (4 répétitions)

  • Repos -> 10 secondes
  • Squats -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Pompes -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche ->30 secondes

La vidéo:

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