Abdos LevelUp #10

level up

5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!

JOUR #10

12 minutes de travail au programme.

L’échauffement (warmup):

  1.  Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour échauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
  2. Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.

La routine (workout):

  1. Demi Burpee = En position de planche, ramenez les genoux entre les mains pour vous redresser. Levez les mains, et maintenez vous à la force des abdos. Modulez l’intensité par la vitesse d’execution, accélérez pour compliquer, ralentissez ou posez les genoux pour simplifier.
  2. Soulevé de Terre = Attrapez un leste (sac de sable, haltère, bouteille d’eau…) et faites le glisser le long de vos jambes, en gardant le dos bien droit. Vous devez sentir un léger étirement des ischios (arrière des cuisses). Modulez l’intensité par le poids de votre leste.
  3. Planche = Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.

Le timer:

  • WarmUP 1 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • WarmUp 2 -> 30 secondes

      Rounds (4 répétitions)

  • Repos -> 10 secondes
  • Demi Burpee  -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Soulevé de terre -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche ->30 secondes

La vidéo:

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *