Abdos LevelUp #13

level up

5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!

JOUR #13

12 minutes de travail au programme.

L’échauffement (warmup):

  1.  Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour échauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
  2. Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.

La routine (workout):

  1. Mule Jumps = démarrez en position de mule (planche avec le bassin à 70/90°), effectuez une pompe, puis ramenez vos jambes prêt de vos mains, pour vous redressez sur vos pieds.
  2. Etoile = allongé sur le coté, en extension sur le coude, repliez les genoux sur la poitrine et retendez la jambe.
  3. Planche = Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.

Le timer:

  • WarmUP 1 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • WarmUp 2 -> 30 secondes

      Rounds (4 répétitions)

  • Repos -> 10 secondes
  • Mule Jumps 2 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Etoile -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche ->30 secondes

La vidéo:

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