Abdos LevelUp #14

level up

5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!

JOUR #14

12 minutes de travail au programme.

L’échauffement (warmup):

  1.  Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour échauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
  2. Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.

La routine (workout):

  1. PopUp = demarrez en position de squat classique, descendez et faites un petit saut en remontant, pour resserrer les jambes. Effectuez un autre squat en position serrer, puis sautez pour reprendre la position large.
  2. Triceps Extention = à l’aide d’un leste (bouteille d’eau, haltère…) placez votre bras au dessus de votre tête et fixez votre coude. Votre avant bras descends et remonte derrière votre tête.
  3. Planche = Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.

Le timer:

  • WarmUP 1 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • WarmUp 2 -> 30 secondes

      Rounds (4 répétitions)

  • Repos -> 10 secondes
  • Pop Up 2 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Triceps -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche ->30 secondes

La vidéo:

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