Abdos LevelUp #3

level up

5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!

JOUR #3

12 minutes de travail au programme.

L’échauffement (warmup):

  1.  Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour echauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
  2. Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.

La routine (workout):

  1. V-Sit = Position assise, les genoux pliés à plus de 90°, talon au sol, vous allez tendre les bras au dessus de la tête, et essayer d’aller chercher le plus loin possible derrière. Descendez légèrement jusqu’à mettre vos abdos en tension et maintenez la position. Pour simplifier, placez vos bras le long du corps, et maintenez vous avec les mains au niveau des fessiers.
  2. Elevation latéral – 1 Leg = Prenez une barre dans les mains. Placez vous sur un pied, le pied en élévation restant proche du sol. Faites monter la barre de manière homogène face à vous jusqu’au dessus de la tete, et redescendez. Pour simplifier, gardez la pointe du pied au sol. Pensez à changer de pied d’un round sur l’autre.
  3. Planche=Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.

Le timer:

  • WarmUP 1 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • WarmUp 2 -> 30 secondes

      Rounds (4 répétitions)

  • Repos -> 10 secondes
  • V-Sit -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Elevation frontal -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche ->30 secondes

La vidéo:

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