Abdos LevelUp #4

level up

5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!

JOUR #4

12 minutes de travail au programme.

L’échauffement (warmup):

  1.  Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour echauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
  2. Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.

La routine (workout):

  1. Crunch-serviette = Position assise, les genoux pliés à plus de 90°, talon au sol, vous allez tendre les bras au dessus de la tête, en tendant la serviette entre les deux mains. Descendez le dos jusqu’à s’allonger et tentez de poser les épaules pour faire toucher la serviette au sol.Pour simplifier, placez vos bras le long du corps, en passant la serviette autour des tibias, vous vous aiderez ainsi de la serviette pour remonter.
  2. Squats et punch = jambes écarter largeur épaule, descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Vos genoux ne doivent jamais dépasser la pointe de vos pied. A la remonté, poussez dans les talons pour bien sollicité les fessiers et mettez un coup de poing loin sur le coté en twistant le bassin. Ne bloquez pas les genoux dans la position la plus haute. Modulez l’intensité par la vitesse d’execution et l’angle de descente. Plus rapide et plus bas pour compliquer, plus lent pour simplifier.
  3. Planche=Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.

Le timer:

  • WarmUP 1 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • WarmUp 2 -> 30 secondes

      Rounds (4 répétitions)

  • Repos -> 10 secondes
  • Crunch-serviette  -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Squats et punch -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche ->30 secondes

La vidéo:

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