5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!
JOUR #5
12 minutes de travail au programme.
L’échauffement (warmup):
- Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour echauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
- Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.
La routine (workout):
- Mountain Climber = Position de planche sur les mains, vous ramènerez tour à tour vous genoux entre vos coudes. Modulez l’intensité par la vitesse d’execution.
- Chameau = Sur les genoux, vous poserez vos mains sur vos talons en ouvrant bien votre cage thoracique, et en étirant vos abdominaux. Attention à vos lombaire. Pour simplifier l’exercice, posez vos mains sur vos hanches.
- Planche=Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.
Le timer:
- WarmUP 1 -> 30 secondes
- Repos -> 10 secondes
- WarmUp 2 -> 30 secondes
Rounds (4 répétitions)
- Repos -> 10 secondes
- Mountain Climber -> 30 secondes
- Repos -> 10 secondes
- Planche -> 30 secondes
- Repos -> 10 secondes
- Chameau -> 30 secondes
- Repos -> 10 secondes
- Planche ->30 secondes
La vidéo:
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