Abdos LevelUp #8

level up

5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!

JOUR #8

12 minutes de travail au programme.

L’échauffement (warmup):

  1.  Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour échauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
  2. Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.

La routine (workout):

  1. Corde à sauter = Que vous ayez une corde ou pas, sautez! Soit vous simulez la corde, soit vous sautez avec une vrai corde. Modulez l’intensité par la vitesse d’exécution.
  2. Pompes mulet = En position quasi de planche, mais les fesses très en hauteur, les mains écartés plus large que les épaules. Descendez la tete en pliant les coudes, votre corps reste bien raide et gainé, votre dos conserve l’angle de départ. Modulez l’intensité par la vitesse d’execution, accélérez pour compliquer, ralentissez ou posez les genoux pour simplifier.
  3. Planche = Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.

Le timer:

  • WarmUP 1 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • WarmUp 2 -> 30 secondes

      Rounds (4 répétitions)

  • Repos -> 10 secondes
  • Corde à sauter  -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Pompes mulet -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche ->30 secondes

La vidéo:

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