Abdos LevelUp #9

level up

5 semaines pour faire passer vos abdominaux au niveau supérieur!

JOUR #9

12 minutes de travail au programme.

L’échauffement (warmup):

  1.  Genoux sur coude = montez le genou sur le coude opposé en twistant légèrement le bassin pour échauffer les jambes, les rotateurs des hanches ainsi que les abdos et les épaules.
  2. Jumping Jack = écartez en en même temps les jambes et les bras en un saut et resserrez dans un deuxième saut. Descendez légèrement en squat à l’ouverture.

La routine (workout):

  1. Mulet jump = En position quasi de planche, mais les fesses très en hauteur, les mains écartés plus large que les épaules. Donnez une impulsion pour décoller les pieds, le plus haut possible. Modulez l’intensité par la vitesse d’execution, accélérez pour compliquer, ralentissez ou posez les genoux pour simplifier.
  2. Karaté Kid = Qui ne connait pas le célèbre coup de pied de Karaté Kid?? Position dite de la grue, en équilibre sur une jambe, vous donnerez un coup de pied avec celui qui est au sol grâce à un petit saut. Vous tenterez de ne pas avoir à reposer le deuxième pied après le coup de pied.
  3. Planche = Allonger sur le ventre, prenez appuis sur vos coudes ou vos mains et tendez vous pour être bien droit, de la tête au pieds. Maintenez cette position. Modulez l’intensité en vous mettant sur les mains et pointe de pieds pour compliquer, ou coudes et pieds, voir coudes et genoux pour simplifier.

Le timer:

  • WarmUP 1 -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • WarmUp 2 -> 30 secondes

      Rounds (4 répétitions)

  • Repos -> 10 secondes
  • Corde à sauter  -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Karaté Kid -> 30 secondes
  • Repos -> 10 secondes
  • Planche ->30 secondes

La vidéo:

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