COURIR À JEUN : POUR OU CONTRE ?

courir a jeun

Pourquoi courir à jeun ? Il y a-t-il un intérêt pour améliorer la performance ? Il y a-t-il un intérêt pour favoriser le métabolisme des lipides ? Quels sont les bénéfices ?

 

Brefs rappels physiologiques :

L’organisme fonctionne essentiellement avec 2 types de carburant : les glucides (« sucres ») et les lipides (« graisses »)…
Les protéines sont un « carburant d’appoint fort » médiocre ayant la facheuse tendance à produire une quantité importante de déchets.
Les muscles ont plus facilement accès aux glucides qu’aux lipides… à l’effort l’organisme va donc plus spontanément utiliser les glucides.


course a pied a jeunAttention aux idées reçues : 

l’impact d’un entrainement ne se mesure pas en instantané !!

L’entraînement à jeun sans aucun apport en glucide est trop souvent considéré comme « la » séance d’entrainement idéale pour une « diète calorique » et donc perdre du poids.
Toutefois, une étude récente conduite par Van Proeyen indique qu’au contraire, il est plus facile de dépenser à l’entraînement une grande quantité de calories si l’on profite d’un apport en glucides . Si effectivement on utilise moins de lipides durant un entraînement précédé d’un apport en glucides, l’apport en glucide avant l’effort permettra d’oxyder davantage de lipides au cours des heures qui suivent l’effort (PAOLI – 2011) 
Les effets d’un entrainement ne se mesurent pas en instantané à la sortie de l’entrainement , la consommation d’énergie se poursuit même après l’arrêt de l’activité physique comme pour le HIIT. Le corps ne fonctionne pas comme un circuit électrique, l’arrrêt de l’activité ne correspond pas à un interrupteur avec arrêt immédiat des calories brûlées…
S’entraîner à jeun est aussi une pratique courante chez les athlètes qui espèrent ainsi améliorer leur aptitude aérobie (endurance) et, donc, leurs performances. Toutefois, on s’est rarement penché sur les effets de l’entraînement à jeun sur la performance lors d’épreuves de longue durée.
Durant l’effort, la disponibilité des lipides , glucides et protéines influent sur leur utilisation ; naturellement l’ingestion de glucides avant ou pendant l’effort s’accompagnera d’une augmentation de leur oxydation, au détriment de l’oxydation des lipides.
En l’absence de disponibilité de glucide pendant un entrainement à jeun on s’attend donc en toute logique à ce que l’entraînement à jeun stimule davantage l’oxydation des lipides avec effet direct positif sur une amélioration de l’aptitude à produire de l’énergie par l’oxydation de notre stock de graisse (lipides ) … et donc au final une amélioration de la performance dans les épreuves de longue durée.
L’étude de Van Proeyen sur deux groupes de cyclistes pendant 6 semaines (le premier s’entraînant à jeun, le deuxième s’entraînant avec un apport en glucides suffisant, avant et pendant l’exercice) a montré que l’oxydation totale des lipides était presque deux fois plus élevée lors de l’exercice à jeun.
Pour être encore plus précis l’étude montre que si le contenu en lipides intramusculaires n’a pas changé au cours des 6 semaines d’entraînement chez les uns et les autres , c’est bien l’utilisation qui a doublé chez les sujets entraînés à jeun, alors qu’aucun changement n’a été constaté chez les cyclistes s’entraînant avec un apport en glucides .
Ainsi, pour une même intensité et un même volume d’entraînement, l’entraînement à jeun sera supérieur à l’entraînement avec un apport glucidique pour l’amélioration de la capacité oxydative musculaire par la voie des graisses (lipides) .


Ne pas croire au miracle !

 Van Proeyen démontre des différences à peine perceptibles en terme d’amélioration de la performance chez les cyclistes entraînés à jeun, ce qui tend à montrer qu’un entrainement constant à faible intensité ( les groupes s’entrainaient à 70% de leur VO2max) ne permet pas de produire des améliorations importantes dans l’optimisation de la performance.



La séance à jeun oui ….mais uniquement le matin après une vrai nuit de repos ! 

L’utilisation des graisses de reserve par l’organisme (la lipolise aérobie) passe par la  dégradation du glycogène qui va permettre la production d’acide pyruvique.
On peut rappeler que 75% environ de l’energie consommée par l’organisme pendant la nuit provient de la lipolise; en effet la période d’inactivité nocturne exploite nos réserves en lipides ce qui a pour conséquence direct un maintien de notre stock en glycogène musculaire (celui utilisée prioritairement par nos muscles à l’effort) . C’est cette présence encore importante du glycogène qui va donc favoriser la dégradation des lipides pendant la séance à jeun.
Au cours de la nuit nous consommons du glycogène mais notre activité cérébrale nocturne (parfois importante au cours de nos rêves) n’exploite que le glycogène hépathique (celui stocké dans le foie).
En bref , au lever d’une bonne nuit de sommiel si le stock de glycogène hépatique aura considérablement baissé, la faute à nos organes vitaux et notre métabolisme de base qui s’est chargé de pompé en glucose pour ses propres besoins (environ 4 g à l’heure), le glycogène de nos muscles aura été en grande partie préservée.
En séance à jeun les études s’accordent sur une augmentation de la consommation des lipides multipliée par 5 environ (entre 10 et 15g /heure après 40 mn d’effort sur une intensité de 70% de sa VO2 max ).


Quelle durée pour une séance « à jeun »?


Un minimum de 40 mn et un maximum de 1h est la « fouchette » raisonnable. La tolérance face à la durée d’une séance à jeun est cependant fonction du niveau de pratique, un sportif peu aguerri maintiendra moins longtemps ce type d’effort, la fatigue arrivant alors souvent vers les 35-40 minutes.


Affûtage et préparation aux longues distances


L’entraînement à jeun s’adresse prioritairement à deux types de sportifs :
Ceux qui désirent obtenir une perte de poids sans taper dans des intensités élevés en partant du principe qu’à jeun l’organisme convertira les graisses stockées en énergie (interessant après une période d’inactivté et prise de poids suite à une blessure) 
Ceux qui veulent habituer l’organisme à « mobiliser » ses réserves de graisses en vue d’une préparation aux épreuves d’ultra longue distance qui exigent l’intervention des lipides comme carburant.

baisse de forme a jeunQuelles limites ?


Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories ! Maigrir demande de la patience !
En aucun cas l’entraînement à jeun ne peut se substituer à une alimentation équilibrée et saine au quotidien… ou à un régime réfléchi et individualisé avec le suivi par un médecin nutritionniste en cas de nécessité d’une forte perte de poids
… Même si c’est assez tentant de dire que puisque l’organisme n’a pas de glucide il va puiser dans les graisses et c’est tout !
Mais voilà encore une fois attention aux idées reçues.

Quels risques ?


Perte des acides gras essentiels
Un entraînement à jeun va certes mobiliser les lipides… mais voilà dans le lot les principaux concernés seront les acides gras essentiels… qui sont indispensable au bon fonctionnement de l’organisme !
Mobilisation des protéines comme carburant
Quand l’organisme cherche désespérément à compenser coûte que coûte le manque de « sucre sanguin », un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant lipidique : il s’agit des protéines. 
Les acides aminés qui représentent les éléments constitutifs des protéines, vont être sollicitées pour être transformés en sucres et être utilisés par nos chères petites cellules !
Ce phénomène, que l’on appelle « une adaptation », se nomme la « néoglucogenèse. Hors les protéines sont un carburant fort médiocre qui dégage un nombre important de déchets !
Production de corps cétoniques
Poursuivre sans aucun apport glucidique un effort au delà d’ 1 heure en intensité 1 (FC à 65-70% de la FC max) c’est prendre le risque d’une cétose. en effet l’organisme va alors produire de nombreux corps cétoniques qui sont des déchets provenant de la dégradation du lactate et des acides aminés.Ces déchets vont acidifier notre milieu intérieur.
En dehors de la fatigue engendrée et d’une récupération musculaire fortement amoindrie, maintenir un état de cétose peut être dangereux à long terme pour la santé (complication rénales, diabète)


Quels précautions?

Si effectivement des études scientifiques ont corroborées le principe que l’augmentation de la consommation des lipides est bien réelle et même multipliée par 5 à jeun sur une FC de 65 à 70% de la FC max, il ne faut surtout pas oublier qu’ une part importante des acides gras essentiels et des protéines sera détruite par cette dépense énergétique à jeun… avec pour conséquence une fatigue plus importante post-effort.
Voilà pourquoi à mon sens l’usage des sorties à jeun doit être modéré, et limitée à une fois ou deux maxi par semaine.
Ne sautez pas le petit déjeuner à votre retour, bien au contraire, il participera au rééquilibrage de votre ration alimentaire quotidienne et compensera les pertes occasionnées par le sport à jeun (pertes importantes en acides aminés et acides gras essentiels) !
Les dépenses caloriques occasionnées restent bénéfiques malgré un repas post effort.
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort et à renforcer sur deux axes votre alimentation. Pensez à un renfort en protéines de qualités :
lait (ou autrs produits laitiers) + céréales complètes
oeuf, jambon, blanc de volaille, jambon blanc 
amandes

Ainsi qu’en en acides gras essentiels:
une cuillère à soupe des huiles végétales riches en acides gras essentiels, et bien équilibrée en oméga 6 et 3 (l’idéal est un rapport de 5) 
huile de colza ou de noix par exemple



References:


Van Proeyen , (2011) « Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. »
 J Appl Physiol

De Bock (2008) « Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. »

Paoli (2011) « Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. »

 Péronnet F (2010) « Lipoxmax – Mythe ou réalité? « 

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