Le HIIT Tabata

Hockey-Squat-Jump

Publication:

Étude de Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M (1996)

Cette étude menée en 1996 comparait les progressions respectives de deux groupes d’athlètes sur une période de 4 semaines.

  • Le groupe contrôle procédait à des entrainements classiques 5 fois par semaine.
  • Le groupe test procédait à de très courts entrainements de HIIT (8min, réchauffement et retour à la normale non compris).

Les résultats de l’étude semblent indiquer que la pratique du HIIT permet une amélioration plus rapide des capacités de VO2Max (facteur de l’endurance respiratoire).

 

Dans la pratique difficile de faire plus simple ! Le protocole Tabata interval training de 20 secondes à haute intensité avec des récupérations de 10 secondes, répété 8 fois soit 4 minutes pour un tour complet.

Les phases d’efforts breves et intenses permettent d’attaquer en anaérobie lactique, mais au vu de la durée totale de 4 minutes, la filière aérobie est elle aussi fortement sollicitée (en puissance surtout, c’est-à-dire dans son haut rendement et non pas sur la longueur en capacité). C’est donc excellent pour brûler de la graisse et accroitre sa VO2max. Le choix parfait pour perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire.

Durant les 20 secondes d’efforts, il faut être le plus dynamique possible, et faire le maximum de répétitions. En cas d’utilisation de charges additionnelles, ne dépassez pas 50% de la RM (équivalent à 25 répétitions).

En partant de ce protocole on ne peut plus simple, de nombreuses variantes sont possibles :

  • Répéter 8 fois le même exercice (méthode dans sa version initiale).
  • Changer une à plusieurs fois les exercices lors des différents intervalles, avec à l’extrême 8 exercices différents donc un à chaque intervalle.
  • Récupération passive ou active.
  • Exécuter une séquence de 4 minutes en début ou fin d’entraînement.
  • Faire plusieurs séquences Tabata en l’appliquant pour tout son entraînement.

En exercice unique sur toute la séance (récupération active ou passive)

1) Pectoraux : 1 tabata en pompes au sol
2) Dos : 1 tabata en tractions horizontales
3) Epaules : 1 tabata en pompes avec pieds surélevés
4) Triceps : 1 tabata en pompes au sol prise serrées
5) Biceps : 1 tabata en tractions prise serrée supination
6) Cuisses : 1 tabata en squats libres sans charge
7) Abdominaux : 1 tabata en crunchs au sol

Le tout pour un corps de séance de 35 minutes d’effort et une séance full-body complète d’environ 50 minutes en comptant l’échauffement, le retour au calme et les temps de récupération entre les exercices.

 

13 thoughts on “Le HIIT Tabata

  1. Ping : Mix HIIT #3
  2. Ping : Mix HIIT #6
  3. Ping : Mix HIIT #9
  4. Ping : Mix HIIT #8

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *