Le sport pendant la grossesse…

Femme enceinte sport

Il fut une époque où les chercheurs qui voulaient étudier les effets de l’exercice physique pendant la grossesse devaient d’abord convaincre les futures mères que leurs entrainements ne feraient pas de mal à leurs bébés.

Aujourd’hui c’est plutôt le contraire…

 

Dr. Bradley Price, obstétricien et auteur de « Exercise in Pregnancy : Effect on Fitness and Obstetric Outcomes »:

« La partie la plus difficile de notre étude était de faire face à la déception des femmes qui avaient été tirées au sort pour faire partie du groupe de contrôle, car je leur demandais de rester sédentaires pendant toute leur grossesse ».

Les résultats de Price, publiés dans Medicine & Science in Sports & Exercise, apportent des éléments en faveur de l’hypothèse selon laquel une dose minimum d’exercice modéré pendant la grossesse apporte un réel bénéfice.

Pourtant, les chercheurs débattent toujours sur la quantité maximale d’exercice.

Dans la publication de Price, les 62 femmes volontaires n’étaient pas sportives quand elles sont tombées enceintes. L’étude a commencé entre 12 à 14 semaines de grossesse, et la moitié d’entre elles a dû suivre un programme d’exercices physiques qui comprenait quatre séances par semaine, chacun durant entre 45 et 60 minutes, et ça jusqu’à leur 36° semaine de grossesse. Les entrainements comprenaient du step, de la gymnastique, des marches en terrain accidenté et des circuits qui ont alterné exercices cardiovasculaires et musculation. L’autre moitié constituant le groupe control.

Résultats

  • le groupe qui faisait de l’exercice a gagné en endurance et en force musculaire.
  • Seulement deux de ces femmes ont dut accoucher par césarienne comparées aux dix césariennes du groupe de contrôle qui n’a rien fait.
  • Les femmes du groupe actif ont repris leurs activités quotidiennes plus rapidement après leur accouchement.
  • Il n’y avait pas de différences pour ce qui était de la taille des bébés à la naissance, ni sur la durée de la grossesse.

À partir de ces résultats, Price a proposé son programme d’exercice comme « dose minimum efficace » pour les femmes qui ne faisaient pas de sport avant leur grossesse.

Les femmes qui étaient déjà sportive avant de tomber enceintes, peuvent selon lui maintenir leur volume d’exercice physique, en évitant les sports à impact au sol, ou à risque (Fitness à impact, sport de combat, sport mécanique…).

Ce sont les femmes qui pratiquent énormément, habituées aux entraînements intensifs, qui doivent faire attention. Jusqu’en 1994, on recommandait aux femmes enceintes d’éviter de dépasser la fréquence cardiaque de 140 battements par minute. Cette restriction a été abandonnée, mais des questions demeurent sur l’intensité maximum.running enceinte

Une étude Norvégienne publiée en 2012 a recruté six athlètes Olympiques d’endurance, skieuses de fond, coureuses et marcheuses totalisant 21 médailles olympiques ou de championnat du monde. Elles ont réalisé une série d’entraînements intensifs, proches de leur capacité maximum entre la 23ème et 29ème semaines de grossesse.

Alors que la plupart des signes cliniques sont restés normaux, les chercheurs ont relevé des signes d’alerte potentielle chez deux des femmes dans les phases d’intensités les plus élevées : pendant quelques minutes après avoir réalisé l’exercice, le rythme cardiaque et l’afflux sanguin à travers le cordon ombilical ont ralenti, avant de rapidement revenir à la normale sans conséquence notable.

Une autre étude de l’Université Johns Hopkins de Baltimore a relevé des signes similaires dans leur étude sur 45 femmes qui devaient faire un test sur un tapis de course jusqu’à épuisement maximal entre 28 et 32 semaines de grossesse.

Dans cette étude, cinq des 15 femmes les « plus actives » avant la grossesse, ont présenté une brève chute du rythme cardiaque et une modification du flux sanguin dans le cordon ombilical après le test du tapis de course, pour ensuite revenir à la normale en une vingtaine de minutes.

Dans ces deux études, toutes les femmes ont accouché de bébés en parfaite santé sans complication.

« Nous ne savons pas si ces résultats sont importants pour la santé globale du fœtus » précise le Dr Szymanski, co-auteur de la publication. « Cependant, cela indique certainement que nous avons besoin de plus de recherches sur le sujet, et je pense que dans certains cas il faut être très prudent. »

Finalement, que savons-nous sur l’intensité maximale qu’une femme peut atteindre sans risque pendant la grossesse ?

Pratiquement rien, d’après Szymanski, les données ne sont pas suffisantes. Toutes les femmes qui ont présenté des symptômes faisaient de l’exercice à environ 90% de leur fréquence cardiaque maximale, mais d’un autre côté, les deux tiers des femmes qui ont atteint ce seuil n’ont montré aucun effet.

Jusqu’à ce que plus de données soient disponibles, les recommandations restent: la vigilance avec les exercices à haute intensité, l’écoute de son corps et s’arrêter en cas de signe anormal.

Témoignages de Coach

Témoignage de Laure:

Laure Taché
Laure – Coach au 10 Boulevard – Toulouse

En ce qui concerne la manière dont j’ai géré cette période et bien voila:

mon gynécologue m’encourageait à continuer mon activité en écoutant mon corps, c’est peut-être ce qui a été le plus difficile quand on a l’habitude d’atteindre et de dépasser ses limites! Aussi, il m’avait bien precisé que mes capacités physiques diminueraient d’environ 30% chaque trimestre et en effet, j’en ai bien pris la mesure!

Aussi, j’ai eu la chance de ne souffrir d’aucun maux dus à la grossesse. Les deux 1ers trimestres, mis à part quelques petits « coups de pompe » en journée, physiquement j’avais la pêche!

Les 1ers jours, sur les conseils de mon médecin, j’ai arrêté toute activité avec impacts type Body Attack, Body Step. Par la suite j’ai quand même donné quelques cours de Body Attack en team teach (avec une collègue) pendant le 1er mois, ce qui me permettait de gérer mes effort (toujours au niveau des impacts) en montrant notamment les options. J’ai ensuite arrêté le CX30 vers le 5eme mois car trop d’exercices que je ne « sentais » pas. J’ai continué à donner les cours de RPM jusqu’au 6eme mois. Je pense que j’aurais pu continuer encore mais les derniers temps, j’appréhendais un peu la position sur le vélo et surtout, je n’avais plus la même énergie pour « emmener » les gens et ne voulais pas qu’ils soient « lésés » en faisant un cours avec moi. En ce qui concerne les cours collectifs de renforcement musculaire, j’ai continué le Body Pump et le Body Balance jusqu’à mon congé maternité sans soucis, avec moins de charge et des options sur le Balance. Ensuite bien entendu, j’assurais des permanences sur plateau muscu et des RDV coaching. Pour finir, le dernier mois, j’ai continué à m’entraîner au maximum en cardio et muscu.

Je ne regrette rien. Avec du recul, la seule chose sur laquelle j’aurais peut-être dû être plus vigilante était de ne pas porter de charges trop lourdes (rangement des poids…)

Les conseils que je pourrais donner à une femme enceinte déjà sportive (sans contre-indications particulières) est de continuer une activité physique raisonnée, en effet, il faut vraiment s’écouter plus que d’habitude durant cette période car nous ne sommes plus seule pendant ces 9 mois! Toutefois, je pense que cela reste indispensable pour rester en forme et parfois gérer quelques moments difficiles moralement (changements hormonaux oblige…)  La reprise n’en sera que plus facile!

Maintenant en ce qui concerne une femme enceinte non sportive qui voudrait se mettre au sport pendant sa grossesse, je le lui déconseillerai. La grossesse est déjà le facteur de beaucoup de changements dans le corps d’une femme, si vous rajoutez en plus une activité physique inhabituelle, je pense que les moments de fatigue ne seront que plus intenses pour la maman comme pour le bébé.

Le mot de la fin est donc le suivant: faites du sport avant, pendant et après votre grossesse, cela vous aidera à gérer au mieux physiquement et moralement ces mois de grossesse, mais aussi à mieux appréhender le jour J! Aussi la reprise du sport et la perte des kilos superflus seront alors plus facile.

 

Témoignage de Djoher (actuellement enceinte):

Djoher
Djoher – Coach à Form Fitness – Saint Barthélemy

 

Pour le sport durant la grossesse, je conseille d’éviter les impacts dès le début, genre les cours de Body Combat, Body Attack voir même RPM car la fréquence cardiaque monte beaucoup et celle du bébé s’approche du double de la notre, et il faut également penser à préserver le bassin!

Sinon moi je continue le pump, c’est vrai que les trois premiers mois avec la fatigue et les nausées je ne mettais pas mes charges habituelles mais passé 4 mois je retrouve plein d’énergie!

Je conseille la gym ou le pilate du début à la fin sans bien sur faire d’abdos ! Le tout est de vraiment écouter son corps et ne pas le pousser au delà de ses limites et savoir lever le pied de temps en temps!

Sinon très conseillé, la marche et la natation pour éviter les jambes lourdes. L’avantage avec la natation est que son poids est porté et on est en quelque sorte dans le même environnement que bébé!

Voilà j’espère que ça aidera un peu, mais il faut dans tous les cas que la femme enceinte soit encadrée par un professionnel!

Références :

Exercise in Pregnancy : Effect on Fitness and Obstetric Outcomes—A Randomized Trial. Price Bradley, Amini Saeid, Kappeler Kealyn. Medicine & Science in Sports & Exercise. 44(12):2263-2269, Dec 2012.

Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes. Kjell Å Salvesen, Erlend Hem, Jorunn Sundgot-Borgen. Br J Sports Med, 2012 ;46:279-283 doi:10.1136/bjsm.2010.080259.

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