Les bases de la nutrition

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En matière de nutrition, vous devez connaître certaines notions. 

Le concept de base de la nutrition, c’est que si on mange plus que ce qu’on dépense, on grossit ; si on mange moins, on maigrit. OK, je ne vous apprends rien, c’est tout simple. Mais si c’est si simple, pourquoi tout le monde ne pèse-t-il pas le poids qu’il voudrait ? Ben y’a plein d’autres facteurs qui entrent en jeu et que j’exposerai dans ce blog. En attendant, voici quelques notions qu’il est  important de connaître :

Les calories 

Partout on parle de calories, mais déjà, qu’est ce qu’une calorie ?

D’un point de vu purement physique, une calorie, c’est la quantité d’énergie nécessaire pour faire augmenter de 1°C la température de 1 cL d’eau. Tous les aliments, une fois digérés, produisent de l’énergie, et la calorie est l’unité utilisée pour quantifier cette énergie. Comme une cheminée produit de la chaleur sous forme de calories, la cheminée, c’est votre corps, le bois, c’est votre nourriture.

Le plus souvent, on parle de kilocalorie (kcal), ce qui correspond bien évidement à 1000 cal.

Les nutriments

Ensuite, c’est quoi un nutriment ?

On distingue les macronutriments, qui sont les lipides, les protéines et les glucides ; et les micronutriments : les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et l’eau. Tous ces éléments sont nécessaires à notre organisme pour bien fonctionner et se développer. Les micro-nutriments ne pouvant pas être synthétisés par notre corps, c’est notre alimentation qui doit les lui fournir.

 

Si les micronutriments n’ont pas d’impact en termes de calories, les macronutriments, eux, apportent un certain nombres de calories en fonction leur type.

Le tableau suivant nous donne ces valeurs.

Elément

Nombre de kcal apportées

1 gramme de Glucides

4

1 gramme de Protéines

4

1 gramme de Lipides

9

1 gramme d’alcool

7

 

Les lipides apportent beaucoup plus d’énergie que les protéines et les glucides. Le ratio est de plus de 2!

L’alcool n’est pas un nutriment et n’est absolument pas nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. On voit cependant ici qu’il a un impact important en termes de calories. Attention donc : non seulement, quand on boit de l’alcool, il est toujours accompagné de glucides (même la plus forte des boissons alcoolisées n’est pas de l’alcool pur) qui apportent leur lot de calories, mais en plus l’alcool lui-même est plus calorique que les glucides l’accompagnant ! Il ne faut donc pas oublier de tenir compte des boissons alcoolisées dans vos apports alimentaires.

Les groupes alimentaires

 

On distingue ainsi plusieurs groupes alimentaires:

Les produits laitiers : lait, fromage, yaourts, crèmes… : riches en calcium et en protéines, et aussi en lipides selon le produit.

Les viandes, poissons, œufs : ils représentent la plus grosse source de protéines, mais apportent aussi du fer et des lipides.

Les corps gras : beurre, huile, margarine, crème fraîche… : principalement constitués de lipides et vitamines liposolubles (solubles dans les lipides, quoi ! Donc, qu’on ne trouve que dans les graisses).

Les céréales et féculents : pâtes alimentaires, riz, pain, semoule, pommes de terre, légumes secs : surtout constitués de glucides complexes (pas forcément lent, mais ça fera l’objet d’un article) et apportant des vitamines B.

Les produits sucrés : sucre blanc, confiture, bonbons, miel, certains chocolats… : apportent surtout des glucides simples. très peu intéressants d’un point de vue vitamines.

Les fruits et légumes : pomme, poire, concombre, courgette…: apportent quelques glucides (surtout les fruits), mais surtout riches en vitamines, minéraux et fibres.

J’élimine les boissons, pour boire, y a de l’eau et c’est largement suffisant, le reste c’est du sucre…

 

 

Le métabolisme de base

 

Il s’agit de la dépense d’énergie minimale nécessaire à l’organisme pour survivre. Même au repos, l’organisme dépense de l’énergie pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, digestion, maintien de la température corporelle, fonctionnement du cœur, du cerveau…).

Le métabolisme de base se mesure chez un individu à jeun, au repos physique et
intellectuel, et à la neutralité thermique. Il dépend de la taille, du poids, du sexe (éventuellement de l’activité thyroïdienne). Pour un homme de 20 ans, 1m80 pour 70 kg, il est d’environ 1510 kcal / jour ; pour une femme de 20 ans, 1m65 pour 60 kg, il est d’environ 1320 kcal / jour.

Autrement dit si vous restez la journée allongé à végéter, vous brulerez quand même respectivement 1510 kcal ou 1320 kcal fonction de votre sexe.

Le métabolisme de base baisse avec l’âge (environ 2 à 3% par décennie après l’âge adulte. Les enfants ont par contre un métabolisme de base 2 fois plus élevé que les adultes.

Il existe plusieurs formules pour calculer le métabolisme de base. Celle qui fait référence est celle de Black et Al. (1996).

Cette notion est très importante car c’est un facteur sur lequel on peut jouer. Si on l’augmente, on peut manger plus sans prendre de poids, ou on perdra un peu de poids en mangeant la même chose.

Si au contraire on le fait baisser, on prendra du poids en mangeant la même chose. Et bien souvent, ce métabolisme est revu à la baisse suite aux régimes hypocaloriques !

En effet, si on ingère moins de calories que demandées par notre métabolisme de base, lors d’un régime hypocalorique par exemple, notre corps verra ça comme une menace et réagira en baissant ce métabolisme ! C’est comme si vous saviez que vous alliez avoir une baisse de salaire : vous compenserez en dépensant moins !

 

 

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