Les besoins en protéines du sportif

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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les besoins du sportif sont augmentées par rapport à ceux des non sportifs:

  • Les recherches médicales mettent en évidence que le catabolisme, et donc le turnover des protéines est décuplé par l’effort physique. La durée et l’intensité de cet effort sont deux facteurs qui déterminent l’ampleur du catabolisme. Lemon(1997) démontre qu’un effort aérobique modéré d’une heure induit l’élimination irréversible de 29gr de protéines, alors qu’a plus haute intensité, cette perte monte à 45gr.
  • Une partie de l’énergie musculaire est produite à partir d’acides aminés (en majorité les BCAA)
  • L’effort physique provoque une inflammation des fibres musculaires, générant des cytokines (cellules immunitaires) qui vont s’attaquer à ces fibres.
  • La masse musculaire des sportifs est généralement plus élevée que les sédentaires, ce qui se traduit mathématiquement par un besoin supérieur en protéines.
  • L’effort provoque une perte d’acides aminés entre autre par la transpiration qu’il engendre.

Evaluation des besoins protéiques des sportifs

Le modèle de référence s’appui sur les recherches Lemon(1998).

Les besoins des athlètes d’endurance varient de 1,2 à 1,6gr de protéines par Kg de poids corporel en fonction de l’intensité et la durée de l’effort. Pour exemple, un sportif de 70Kg qui s’entraîne de manière modérée aura besoin de 84gr de protéines, alors qu’il en aura besoin de 112gr s’il va au bout de ses possibilités. Des valeurs qui sont confirmées par Gaine(2006), qui conclu que l’apport protéique doit représenter au moins 10% de l’apport calorique quotidien.

Pour le sportif de force, l’apport doit se situer entre 1,6 et 1,7gr de protéines par Kg de poids corporel. Un athlète de 80Kg devra ainsi ingérer 128 à 136gr de protéines dans la journée. Cet apport doit bien entendu être fractionné, en 4, 5 ou 6 prises de 25 à 30gr.

Les acides aminés sanguins

Un effort musculaire se traduit par des variations importantes du taux d’acides aminés dans le sang. Chaque type d’effort affecte différemment ce taux. Ceci explique en partie pourquoi les besoins en protéines ne sont pas les mêmes suivant le type d’activité.

Tous les efforts de force et les activés d’endurance sont associés à des diminutions du niveau d’acides aminés. Van Hall(1998) rapporte une baisse de 23% chez des athlètes entraînés après un effort aérobique continu de deux heures. Cette diminution persiste sept heures après l’effort. Des valeurs confirmées par Volk(2001) chez des triathlètes.

Ce sont les séances de musculation qui sont les plus destructrices d’acides aminés. Une seule séance d’une heure réduit le niveau d’acides aminés essentiels de 20% d’après l’étude de Pitkanen (2002).

Existe-t-il un apport optimal en protéines?

Si la pratique régulière d’une activité sportive augmente les besoins en protéines, de plus en plus de recherches suggèrent que passé un certain seuil, un excès de protéines peut retarder la progression du sportif.

Passé 2,4gr de protéines par Kg, la réponse anabolique plafonne, alors que la vitesse de dégradation des acides aminés ingérés augmente de manière importante. L’étude de Gaine(2006) montre ainsi qu’avec un apport de 0,8gr par kg, le sportif dégrade 14% de son apport protéique. En montant à 1,8gr par kg, ce sont 25% des acides aminés ingérés qui sont dégradés. En poussant à 3,6gr par kg, 54% des protéines sont dégradées. C’est la capacité du système digestif à assimiler ces protéines qui va donc en diminuant, alors que la capacité d’élimination des acides aminés va en augmentant.

L’étude de Oliveira(2005)¹ montre que la prise de masse en musculation est plus importante chez les sujets consommant beaucoup de glucides que chez ceux consommant beaucoup de protéines. Les analyses de Sallinen(2004) suggèrent quant à elle que les pratiquants de musculation consommeraient trop de protéines et pas assez de graisses.

En effet, plus l’apport de protéines augmente, plus la capacité du corps à produire de la testostérone diminue. D’autre part, les recherches animales tendent à prouver que le niveau de myostatine (hormone bloquant la croissance musculaire) grimpe avec l’augmentation de l’apport en protéines.

L’aspect quantitatif ne représente qu’une des facettes des protéines. Il est très important de tenir compte de l’aspect qualitatif des protéines utilisées ainsi que des heures de prise.

Pour information, apports protéiques pour 100gr

  • escalope de dinde = 24
  • rôti au filet de dinde = 29
  • steak haché 5% mg = 26
  • Morue salée = 38
  • Thon au naturel = 27
  • Fromage blanc 0% = 7.7
  • Oeuf dur = 12.5

¹. Oliveira, P. V., Baptista, L., Moreira, F., Vieira, Pl, & Lancha Jr., A. H. (2005). Correlation among muscle mass, strength, and cross sectional muscle area according to carbohydrate and protein supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(5), Supplement abstract 208.

One thought on “Les besoins en protéines du sportif

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