L’importance des abdos

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La ceinture abdominal est composé de 4 muscles : le Grand Droit devant, les Obliques (internes et externes) sur les cotés, et le Transverse plus en profondeur qui est une véritable sangle autour de l’abdomen.

Avoir le ventre plat, et les abdos dessinés sont la principale motivation des gens pour travailler les abdominaux. Si ce coté purement esthétique reste parfaitement justifiée, ce b’est qu’accessoire à coté des fonctions de la paroi abdominale.

Rôles des muscles abdominaux

La première fonction des muscles abdominaux est de maintenir les organes digestifs. Ces derniers apparaissent comme suspendus sous le diaphragme, retenus par le péritoine qui tend à les plaquer contre le rachis. La tonicité de ces muscles conditionne directement la qualité du maintien des viscères, donc l’allure de la silhouette, mais également la fonction de ces organes intra abdominaux par leur fonction de massage, qui stimule et favorise leur bon fonctionnement.

Ces muscles participent également à la respiration, en association avec le muscle respiratoire principal qui est le diaphragme.

Enfin, la paroi abdominale participe à la stature générale, en association avec la colonne vertébrale. Un relâchement de la ceinture abdominale favorise la survenue des lordoses lombaires (dos creusé).

Comment travailler les abdominaux

Il est important de respecter la colonne vertébrale quand on renforce les abdominaux. Les principaux risques sont liés à un mauvais placement qui peut devenir dangereux pour les lombaires (vertèbres du bas de la colonne).Il faut donc être particulièrement vigilant et potentiellement ignorer au début les grands mouvements de jambes (relevés de jambes tendues ou ciseaux jambes tendues) en position allongé sur le dos. Le poids des jambes plus important qu’on se l’imagine et oblige à cambrer les reins ce qui met le bas de la colonne en danger. Pour éliminer ces risques, il faut plaquer le bas du dos au sol en rentrant le ventre pendant tous les exercices allongé au sol sur le dos.

Commencez par effectuer du renforcement statique (type planche sur les coudes, sur les mains, sur le coté…)donc sans mouvement car c’est moins risqué et on gagne rapidement en gainage et en tonicité pour renforcer la paroi abdominale.

Combien de fois? Combien de temps?

L’idéal c’est d’en faire tous les jours, en variant les exercices et les techniques. Il faut penser à travailler autant le grand droit que les obliques sans oublier le transverse.

Une session de tabata sur les abdos, tous les matins, c’est 4minutes, à raison de 20 secondes de travail pour 10 secondes de repos. (Pour savoir ce qu’est un entrainement tabata cliquez ici)

Un exemple de planning:

  • Lundi: Tabata -> planche (statique si vous débutez, d’abord coude, puis sur les mains quand vous progressez, pour les sportifs, passez des mains au coudes en alternance, de plus en plus rapidement au fur et à mesure de votre progression)
  • Mardi: Tabata -> Oblique (statique si vous débutez, 20 secondes un coté, puis 20 de l’autre, sur d’abord sur le coude, puis sur la main quand vous progressez, pour les sportifs, vous passez d’un coté à l’autre dans la meme session de 20 secondes en prenant soin de vous placez bien droit à chaque finalisation)
  • Mercredi: 50 mountain climber (sur un support en hauteur type chaise si vous débutez, sinon sur les mains au sol)
  • Jeudi: Tabata -> Crunch (un grand classique, si vous débutez, aidez-vous en calant vos pieds, prenez soin de bien plaquer votre dos au sol)
  • Vendredi: Tabata – C sit (statique si vous débutez, asseyez vous au sol, relever vos pieds et tendez vos bras à 45° vers le plafond, si vous êtes plus sportif, passez de la position assise à la position allongé, ni vos pieds, ni vos épaules ne touche le sol, puis revenez à la position assise)

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