S’étirer, bonne ou mauvaise idée?

étirement



Cet article est dédicacé à mon collègue de bureau qui a lancé le débat: Benoît Bel

La majorité des sportifs, amateurs ou professionnels s’étirent après un effort physique. Et si là tout de suite, je vous demandais: Pourquoi?

 

Je vais certainement entendre « pour éviter les courbatures » ou encore « pour assouplir les muscles et éviter les blessures », mes coachs disaient même « pour redonner de la longueur à vos muscles », tiens dernièrement c’est mon osthéo qui m’a dit « pour réaligner les fibres ». Bref… presque autant de réponses que de personnes, autant dire autant d’idées reçues. Cet article ne détient surement pas la réponse absolue, mais tentera une synthèse de la littérature, et ouvrira une piste que je qualifierai « d’intéressante »

S’étirer avant?

Premier point qui semble aujourd’hui très clair, l’étirement avant l’effort est, en plus d’être inutile, potentiellement dangereux. De multiples études (voir notre liste en fin d’article) montrent que cette pratique perturbe les récepteurs proprioceptifs, et diminue la coordination. Evidemment les performances s’en voient d’autant plus impactées. Les mouvements d’étirement n’ont donc rien à faire en début de séance, ils ne sont pas un échauffement.

 

S’étirer après?

En phase de récupération, on a longtemps cru que les étirements pouvaient diminuer les courbatures. On sait depuis que les courbatures ne sont pas seulement liées à l’accumulation des déchets de combustion dans le muscle, mais bien des micro-lésions qui entreront dans le processus anabolitque (entendez par là que votre corps va détruire ces fibres abîmées par catabolisme, puis les reconstruire, avec effet de surcompensation, voir cet article ). En 2002 l’étude de Herbert et Gabriel démontre qu’on ne peut faire aucun lien entre l’étirement après l’effort et l’apparition des courbatures, et que cela peu même aggraver la situation en augmentant les micro-lésions (voir l’étude de Lund et al, 1998).

D’autre part, on sait que le muscle se gorge de sang (par l’augmentation de la circulation dans les capillaires musculaires)  pendant l’effort pour favoriser les échanges gazeux. Ces échanges continuent après l’effort et profitent à l’évacuation des déchets de la combustion, qu’elle soit aérobique ou anaérobique, et à la récupération. L’image qu’on donne à cet étirement est la suivante: Pressez une éponge pleine d’eau!

Il est donc FORTEMENT déconseillé de faire un étirement soutenu directement après l’effort. Ce qui ne veux pas dire pas d’étirement du tout. Car les étirements ont de vrais effets positifs. En procédant à des étirements passifs, on aide à la libération d’endorphine qui provoque la sensation de bien-être (aucun effet bénéfique sur les muscles cela dit…).

En fait, il s’agit de s’étirer au bon moment! Après l’effort, comme je le disais juste au dessus, quelques étirements passifs aident à se sentir mieux. Et on s’arrête là, ce n’est sûrement pas le moment d’étirer sa jambe à l’extrême comme je le vois faire par certain coureur!!  Laissez quelques heures passer, 12, voir 24 heures. Réchauffez les muscles sollicités plus tôt par un petit warmup de 3 à 5 minutes. C’est le moment d’étirer et de le faire bien et suffisamment longtemps! Si on en crois la méthode Lafay, il faudrait même y consacrer une séance dédiée de 60 minutes par semaine.

Oubliez les exercices de 10 à 20 secondes vite fait, mal fait, on parle ici d’étirement de 2 à 5 minutes par muscle! On peut même adapter la méthode Tabata à l’étirement. Dans ce cas, vous étirerez 20 secondes, relâcherez 10 secondes (sans quitter la position), et tenterez d’aller un peu plus loin les 20 secondes suivantes… et ainsi de suite jusqu’aux 4 minutes. Recommencez pour le muscle suivant.

D’autres articles sur le sujet :

Stephen Thacker et al. The impact of stretching on sports injury risk : A systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(3), 371-378.
Ian Shrier, Stretching before exercise : an evidence based approach. British Journal of Sports Medicine, 2000, 34, 324-325.
Katie Small et al. A systematic review into the efficac static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 2008, 16(3), 213-231.231.
P.C. Macpherson et al. Contraction induced injury to single fiber segments from fast and slow muscles of rats by single stretches. American Journal of Physiology, 271, C1438-1446.
Antonio La Torre et al. Acute effects of static stretching of squat jump performance at different knee starting angles. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(3), 687-694.
 

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