Une bonne hydratation pour de belles performances

hydratation

L’eau joue un rôle important dans l’organisme, ce dernier en a besoin quotidiennement pour pouvoir fonctionner normalement. Le corps ne faisant pas de réserves d’eau, il faut en apporter régulièrement toute la journée afin que les apports soient égaux aux pertes. Il y a différentes sources de pertes : selles, respiration, sueur, urine ; c’est pourquoi il faut en apporter tout au long de la journée pour éviter les pertes importantes en vitamines et minéraux essentiels (sodium, magnésium, vitamine C, potassium).

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Lors d’un exercice physique, les pertes hydriques sont multipliées. Il est d’autant plus important d’apporter l’eau de façon régulière, permettre à l’organisme de rétablir l’équilibre hydrique  pour continuer l’exercice dans les meilleures conditions. En effet, des études ont prouvé qu’une perte de 2% diminue les capacités sportives de 20%. En période de déshydratation même légère, l’organisme a du mal à fonctionner normalement et la baisse de performance s’en ressent.  Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, ce sera déjà trop tard. De plus, la déshydratation peut être la cause de certains dérangements physiques comme les maux de têtes, les crampes, les troubles musculos tendineux.

En règle générale, pour un sportif qui effectue un exercice d’une durée de 1 à 2h, il faut boire un verre de 100 mL toutes les 20 minutes. Pour des efforts supérieurs à 2h, la quantité reste la même mais il est conseillé de mélanger l’eau avec une briquette de jus de fruit et 1.5g de sodium afin de limiter les pertes en vitamines et micro nutriments.

Lors d’une compétition, il faut s’hydrater régulièrement avant et pendant la compétition. Après la compétition, il est conseillé de boire des eaux bicarbonatées sodées pour rétablir rapidement l’équilibre hydro minéral de l’organisme comme Vichy célestins et vichy st yorre. La quantité ingéré doit rester la même soit 1,5 à 2L / jour au repos et >2L les jours d’entrainements.

N’oubliez pas, quand on a le sentiment d’avoir soif c’est déjà trop tard alors tous à vos bouteilles!!!

About Charlene Garcin

Diététicienne Nutritionniste et coach sportif à domicile sur la région de Marseille. Charlene Coaching

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